Dieta saludable

La Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del exterior una serie de sustancias que son necesarias para la nutrición. Esas sustancias se encuentran en los alimentos que forman parte de nuestra dieta. La Nutrición, es el conjunto de procesos mediante los cuales la persona ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias.

Está demostrado que la alimentación y la salud caminan de la mano, ya que una correcta dieta ayuda a promover la salud y a prevenir enfermedades. Existen muchos estudios que relacionan la dieta y las enfermedades crónicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes mellitus, etc). Demostrándose que una alimentación inapropiada es uno de los principales factores determinantes del desarrollo de estas enfermedades.

Según la mayoría de los dietistas, no existen alimentos “malos”, sino dietas “poco sanas”. Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada, con continuidad. Comer una proporción adecuada de alimentos de los principales grupos constituye la base del bienestar cotidiano, y reducirá el riesgo de enfermedades a largo plazo.

Por tanto, a la hora de alimentarnos hay que tener muy presente los siguientes criterios:

• - Elegir una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares,... pues los nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos.  
• - Mantener un adecuado balance, para que el consumo excesivo de un alimento no desplace o sustituya a otro también necesario. 
• - Moderación en las cantidades consumidas, para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad y sus consecuencias.  
• - Tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios particulares, ya que no comemos sólo por necesidad física, sino también lo hacemos para disfrutar. Por ello, nuestra dieta además de sana y nutritiva, tiene que configurarse de manera que apetezca comerla y que incluyamos alimentos que estamos acostumbrados a comer.   
• La dieta mediterránea es una de las que más se adaptan a los objetivos que debe cumplir una dieta equilibrada. Está basada principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, utilizando con moderación los alimentos de origen animal. En definitiva, recomienda aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas, leguminosas, incluir en la dieta aceite de oliva, pescado y moderar el consumo de carnes y grasas de origen animal. 

RECOMENDACIONES 

• - Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana. 
• - Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer despacio.
• - En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
• - Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente. 
• - Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados. 
• - Elegir siempre alimentos integrales. 
• - Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
• - Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan. 
• - Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. 
• - No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes. 
• - En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados. 
• - Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
• - Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día. 
• - Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados. 
• - Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana. 
• - Comer 1 o 2 veces por semana legumbres. 
• - No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas. 
• - Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena. 
• - Evitar los fritos y los empanados. 
• -Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.       

Entre el desayuno y la media mañana se debe consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo: 

- Desayuno: Café con leche semidesnatada y bocadillito mini.        

·       Media mañana: Macedonia de fruta. En detalle: Bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno y macedonia de pera y uvas a media mañana.   

- Desayuno: Té con leche con dos kiwis. 

·       Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado.En detalle: té con leche acompañado de dos kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.   

-Desayuno: Café con leche con sándwich de tomate y queso. 

·       Media mañana: Yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces. 

- Desayuno: Leche con cereales de desayuno. 

·       Media mañana: Manzana con yogur desnatado edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.