Mantenerse físicamente activo

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene problemas de salud, aumenta la fuerza, aumenta la energía y puede ayudar a reducir el estrés. También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y reducir el apetito.

Todo el mundo puede beneficiarse de la actividad física. Para la mayoría de la gente, es posible comenzar a hacer ejercicio por su cuenta a un ritmo más lento. Si nunca antes ha hecho ejercicio, comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero. Una caminata rápida todos los días es un buen ejercicio para empezar. Aumente, de a poco, la dificultad y duración del ejercicio. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios.Esto es especialmente importante si usted ya se encuentra bajo un control médico debido a un problema de salud, tal como enfermedades del corazón u osteoartritis. Usted debería tratar de hacer ejercicio, incluso si tiene una discapacidad física que limita el movimiento. Su médico lo puede ayudar a encontrar otros ejercicios para mejorar su salud en general.

El ejercicio puede:

1.        Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes y diabetes.  

2.       Mantener las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que hace que sea más fácil moverse y disminuye las posibilidades de que se caiga.

3.       Reducir algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente la incomodidad de la osteartritis.

4.       Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión.

5.       Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

6.       Aumentar la energía y la resistencia.

7.       Mejorar el sueño.

8.       Ayudar a mantener un peso normal al acelerar su metabolismo (la velocidad a la que quema calorías).

¿Cualquiera puede hacer ejercicio?

Todo el mundo puede beneficiarse de la actividad física. Para la mayoría de la gente, es posible comenzar a hacer ejercicio por su cuenta a un ritmo más lento. Si nunca antes ha hecho ejercicio, comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero. Una caminata rápida todos los días es un buen ejercicio para empezar. Aumente, de a poco, la dificultad y duración del ejercicio.

Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios. Esto es especialmente importante si usted ya se encuentra bajo un control médico debido a un problema de salud, tal como enfermedades del corazón u osteoartritis. Usted debería tratar de hacer ejercicio, incluso si tiene una discapacidad física que limita el movimiento. Su médico lo puede ayudar a encontrar otros ejercicios para mejorar su salud en general.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Un buen objetivo es hacer ejercicio 5 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan empezar de manera gradual. Comience haciendo ejercicio 2 o 3 veces a la semana durante 20 minutos cada vez. Una vez que se sienta cómodo, aumente poco a poco la cantidad de tiempo y el número de días a la semana en que hace ejercicio.Reconozca sus límites. Empiece con calma y no exagere en el primer día. Es necesario respetar los tiempos para crear resistencia y acostumbrar al cuerpo. Para aprovechar mejor su actividad, preste atención a dos puntos muy importantes: estiramiento e hidratación. Antes y después de empezar sus ejercicios haga una secuencia de estiramientos para evitar lesiones musculares. Tome también los cuidados necesarios con su hidratación, tomando mucha agua para reemplazar el líquido eliminado por el sudor.

CÓMO HACER EJERCICIO FÍSICO REGULARMENTE

1. Elige un ejercicio físico que te guste:Esta recomendación puede resultar obvia, pero no lo es. Una de las causas más importantes de la falta de adherencia para hacer ejercicio físico, es que no encuentras placer y sufres al hacerlo. Para evitar que abandones a la semana necesitas elegir un ejercicio físico que REALMENTE te cause gozo.  

2. Haz las cosas fáciles:Si hacer tu ejercicio físico predilecto resulta muy complicado, tarde o temprano lo abandonarás. Imagínate que para llegar a tu lugar de entrenamiento tienes que atravesar la ciudad… o que dependes de que se junte el equipo para jugar el partido. O tal vez te gusta un deporte donde tienes que comprar equipo costoso…Todas esas condicionantes hacen que sea complejo que te adhieras a un ejercicio físico. Hacer las cosas simples es lo que mejor funciona.  

3. Ponte los tenis y sal a la calle: Caminar es la forma más sencilla para comenzar a mejorar tu actividad física. No cuesta dinero, hay muy bajo riesgo de lesionarte y casi cualquier persona lo  puede hacer. Caminar te da vida. ¡Por cada hora de caminata, prolongas tu vida por dos horas!Caminar por 30 minutos beneficia la salud de tu corazón. Es la forma más efectiva para ejercitarlo. 

4. Puedes hacerlo en casa: Los niños verán nuestro ejemplo y estarán formando el hábito más difícil de construir siendo adultos. Es posible combinar tus actividades diarias con el ejercicio físico. En casa podemos hacer actividades de limpieza como barrer, trapear, limpiar ventanas, trabajar el jardín. Al hablar por teléfono puedes hacerlo de pie, y si tienes aparatos de ejercicio como bicicletas fijas y caminadoras, puedes hacer ejercicio mientras ves la TV. 

5. Cambia tu mente: La vida cómoda que tenemos actualmente nos ha vuelto personas sedentarias. Yo creo que ese problema se origina porque tenemos una mente floja. Queremos evitar la fatiga y evitar desplazarnos.Por eso, creo que es primordial que cambies tu chip mental y que te vuelvas una persona activa en tu mente. Si lo logras, vas a buscar cualquier oportunidad en el día para moverte más. Puedes ir a la tienda o a lugares cercanos caminando. O puedes usar una bicicleta en lugar del auto. 

6. Sé activa en la oficina: Si tu trabajo está en una oficina corres el riesgo de aumentar mucho de peso y padecer enfermedades asociadas al sedentarismo. Por lo general, el trabajo en un escritorio hace que tu actividad física sea muy baja. Algunas investigaciones han demostrado que es más saludable permanecer activo a lo largo del día, que hacer una hora de ejercicio físico y luego sentarte todo el día en tu asiento. Algunas ideas para activar tu cuerpo son: Si vas en transporte público, puedes hacer la parada unas cuadras antes de bajarte para caminar más hasta la oficina. 

7. Bailar cuenta como ejercicio físico: La danza es una forma muy agradable de hacer ejercicio físico. Y es que tu cuerpo se expresa moviéndose con la música. La música te lleva al movimiento y a disfrutar mucho más tu sesión de actividad física. Puedes bailar en casa mientras haces labores de limpieza. O puedes ir a bailar a grupos de tango, danzón, salsa, zumba, ballet, hip hop y otros tipos de danza. 

8. Aprovecha las vacaciones: Cuantas veces has tomado unas vacaciones para descansar y regresas a casa igual. Y es que aquel que no hace ejercicio con regularidad no sabe que descansas mejor cundo haces ejercicio. ¿Por qué no planear unas vacaciones o un fin de semana que incluyan ejercicio físico? 

9. Ejercicio físico en compañía: Una buena estrategia de motivación para apegarte al ejercicio físico es hacerlo en compañía. Ya sea que te toque jalar a otra persona o que necesites tú un buen empujón, te animo a buscar gente con quien hacerlo. Hacerlo en compañía te ayudará a adherirte más a una actividad física. Busca un grupo de corredores (as), clases donde puedas hacer amistades o invita a algún familiar.

Dieta saludable

La Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del exterior una serie de sustancias que son necesarias para la nutrición. Esas sustancias se encuentran en los alimentos que forman parte de nuestra dieta. La Nutrición, es el conjunto de procesos mediante los cuales la persona ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias.

Está demostrado que la alimentación y la salud caminan de la mano, ya que una correcta dieta ayuda a promover la salud y a prevenir enfermedades. Existen muchos estudios que relacionan la dieta y las enfermedades crónicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes mellitus, etc). Demostrándose que una alimentación inapropiada es uno de los principales factores determinantes del desarrollo de estas enfermedades.

Según la mayoría de los dietistas, no existen alimentos “malos”, sino dietas “poco sanas”. Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada, con continuidad. Comer una proporción adecuada de alimentos de los principales grupos constituye la base del bienestar cotidiano, y reducirá el riesgo de enfermedades a largo plazo.

Por tanto, a la hora de alimentarnos hay que tener muy presente los siguientes criterios:

• - Elegir una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares,... pues los nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos.  
• - Mantener un adecuado balance, para que el consumo excesivo de un alimento no desplace o sustituya a otro también necesario. 
• - Moderación en las cantidades consumidas, para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad y sus consecuencias.  
• - Tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios particulares, ya que no comemos sólo por necesidad física, sino también lo hacemos para disfrutar. Por ello, nuestra dieta además de sana y nutritiva, tiene que configurarse de manera que apetezca comerla y que incluyamos alimentos que estamos acostumbrados a comer.   
• La dieta mediterránea es una de las que más se adaptan a los objetivos que debe cumplir una dieta equilibrada. Está basada principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, utilizando con moderación los alimentos de origen animal. En definitiva, recomienda aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas, leguminosas, incluir en la dieta aceite de oliva, pescado y moderar el consumo de carnes y grasas de origen animal. 

RECOMENDACIONES 

• - Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana. 
• - Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer despacio.
• - En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
• - Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente. 
• - Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados. 
• - Elegir siempre alimentos integrales. 
• - Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
• - Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan. 
• - Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. 
• - No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes. 
• - En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados. 
• - Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
• - Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día. 
• - Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados. 
• - Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana. 
• - Comer 1 o 2 veces por semana legumbres. 
• - No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas. 
• - Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena. 
• - Evitar los fritos y los empanados. 
• -Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.       

Entre el desayuno y la media mañana se debe consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo: 

- Desayuno: Café con leche semidesnatada y bocadillito mini.        

·       Media mañana: Macedonia de fruta. En detalle: Bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno y macedonia de pera y uvas a media mañana.   

- Desayuno: Té con leche con dos kiwis. 

·       Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado.En detalle: té con leche acompañado de dos kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.   

-Desayuno: Café con leche con sándwich de tomate y queso. 

·       Media mañana: Yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces. 

- Desayuno: Leche con cereales de desayuno. 

·       Media mañana: Manzana con yogur desnatado edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.

Hábitos negativos que afectan a tu salud

Con frecuencia la mayoría de las personas no tienen conciencia de cuanto influyen los malos hábitos en sus vidas y en su desempeño diario. La realidad es que la vida del ser humano se puede extender más allá de lo previsto a través de buenos hábitos y un mejor estilo de vida. Los malos hábitos incrustados en nuestra vida cotidiana matan nuestra productividad y creatividad, nos ralentizan, nos impiden alcanzar nuestros objetivos y en su gran mayoría, son perjudiciales para nuestra salud. Enumeramos una decena de ellos de los que debes intentar deshacerte.

Por supuesto, hay hábitos mucho peores que otros. Mientras que no pasa nada por remolonear cinco minutos en cama por la mañana, dormir menos horas de las necesarias puede tener un efecto pernicioso  para nuestra salud o una dieta pobre y carente de determinados nutrientes puede implicar un enorme lastre para nuestra productividad.

1. Fumar y beber alcohol 

Son dos malos hábitos que, a veces, también van unidos. Y es que, a nivel mundial, la OMS establece que el 12% de las muertes están relacionadas con el tabaco. Al igual que las personas que fuman, quienes abusan del alcohol también se provocan graves deterioros en su salud, incluso se sabe que la mayoría de los suicidios están relacionados con el alcohol.

2. Consumir procesados y bollería

Una alimentación basada en procesados y bollería aumenta el sobrepeso y esto ofrece una serie de consecuencias negativas para la salud. Aumento de colesterol malo, enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión… Por tanto, debemos cambiar nuestra dieta, incorporando toda clase de alimentos con grasas saludables, tales como frutas, legumbres o verduras. 

3. Sedentarismo

Esta es otra de las causas directas de obesidad en el mundo, además de llegar a tener enfermedades importantes que pueden llegar a ser mortales. El ejercicio físico durante varios días a la semana, no solamente nos ofrecerá una buena salud sino que permitirá gozar de un estado de bienestar pleno. 

4. El estrés 

Sí, sabemos que el estrés es una de las principales causas de muchos males. De hecho es un hábito diario que daña nuestra salud y que debemos evitar a toda costa. Actualmente hay muchas maneras de combatirlo: desde el ejercicio a la meditación, pasando por una buena gestión del tiempo para no acumular tareas.

5 Estar preocupado 

Hay personas que nacen preocupados, pero llevan una vida saludable, entonces no tiene porqué ser una causa directa de mala salud. Pero si alguien está constantemente preocupado, lleva una vida sedentaria y come mal, su salud sufrirá. Ver la vida de forma algo más positiva es uno de los remedios para que la mente descanse.

6. Elevado consumo de calorías

El consumo de alimentos con alta densidad energética ha ido creciendo en los últimos años, relacionándose con el aumento en la prevalencia de exceso de peso. Los estudios confirman que la dieta de muchos mexicanos supera el aporte calórico mínimo recomendado, y es más alto el consumo que la verdadera necesidad.La ingestión elevada de calorías puede ser por cualquier alimento, de ahí la importancia de una dieta completa, variada, equilibrada y suficiente. 

 

6. Saltarse comidas

Si piensas que no desayunando o no cenando estás cuidando tu peso y tu salud, estás equivocado. El hábito de omitir alguna comida del día afecta la salud por diversos motivos. Además de la gastritis y colitis que pudiera originar esta costumbre, quedarse muchas horas en ayuno puede originar una intolerancia a la glucosa y posteriormente -en casos más graves- diabetes. Otra consecuencia negativa es la del aumento de peso, ya que se acaba consumiendo más alimentos después de varias horas sin comer nada.

Consejos para gozar una vida saludable

Un estilo de vida saludable es un conjunto de comportamientos o actitudes cotidianas, para mantener el cuerpo y mente de una manera adecuada tanto lo relacionado con la salud mental, la alimentación, la actividad física, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Continuamente escuchamos hablar sobre la importancia de llevar un estilo de vida mejor y saludable, pero no sabemos cómo hacerlo ni conocemos las razones para lograrlo.Para conseguir un estilo de vida saludable, es necesario tener en cuenta la salud de modo integral, ya que así se gozará de una existencia más plena.La capacidad de un ser orgánico de nacer, desarrollarse, reproducirse y fallecer se denomina vida. En un sentido más amplio, el concepto se asocia a la existencia. Sano, por su parte, es aquel que disfruta de buena salud o aquello que es positivo para la salud. Cabe destacar que la buena salud alude al estado del organismo que cumple sus funciones con normalidad.

Con todas estas ideas en claro, podemos entender a qué se refiere la noción de vida sana. Este tipo de vida está dada por una existencia que privilegia el bienestar físico y mental y que evita aquellas actividades o hábitos que pueden resultar perjudiciales para el organismo. 

Llevar un estilo de vida saludable no debería ser una opción, sino más bien un deber. Desde la Organización mundial de la salud  se muestran preocupados en este sentido, ya que los hábitos de vida poco saludables  causan 16 millones de muertes ala año en todo el mundo según los datos que manejan. Por eso, se muestran decididos a erradicar estos malos hábitos entre la sociedad y se han marcado una serie de pautas como reducir en un 10% el sedentarismo y la obesidad a nivel mundial.

Estos son: 

1. Mantener una alimentación sana, equilibrada y adecuada a su edad

2. Practicar ejercicio físico y evitar el sedentarismo

3. Tener un peso adecuado  

4. Dormir lo suficiente

5. Tener una higiene adecuada

6. Tomar el sol con moderación

7. Evitar el tabaco pasivo 

8. Disminuir el estrés